Kilos en trop : comment retrouver son poids de forme

Pour perdre les 2-3 kg accumulés durant le confinement et retrouver une silhouette d'été, la tentation est grande d'adopter un régime restrictif aux effets rapides. Très mauvaise solution, prévient Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, qui plaide pour un rééquilibrage en douceur de son alimentation.

Vous vous sentez plus léger depuis que vous avez retrouvé un peu la liberté d'aller et venir ? Pourtant, plus d'un Français sur deux a pris 2,5 kilos en moyenne pendant le confinement, d'après une étude Ifop menée pour Darwin nutrition.
Pas de panique ! Le stress, la sédentarité, le grignotage et le besoin de s'offrir des petits plaisirs ont tout naturellement pesé sur la balance.

A l'approche de l'été, vous voulez retrouver votre poids de forme. Et vous avez bien raison, plus vous laissez des kilos superflus s'installer, plus vous aurez du mal à les déloger.
La solution n'est pas de se mettre au régime sec qui est responsable du fameux effet "yo-yo", prévient notre expert, Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, mais d'apprendre à équilibrer son alimentation pour continuer à se faire plaisir. Sans tomber dans la dictature de la minceur…

Se recaler
Télétravail ou chômage technique, votre rythme de vie a été bouleversé pendant les 2 mois de confinement. Pour perdre du poids, il est important de retrouver des heures de repas mais aussi de coucher plus réguliers. Manger à heure relativement fixe aide à retrouver les sensations de faim, et donc à ne pas grignoter. Si votre sommeil est perturbé, votre sensation de faim risque d'augmenter car les hormones impliquées dans l'impression de satiété, sont elles aussi déréglées.

Un dîner frugal
Manger comme un roi au petit déjeuner, le midi comme un prince et le soir comme un mendiant. Respectons l'adage ! Il faut limiter au maximum les apports en glucides le soir car les sucres - que l'on retrouve dans les pâtes notamment mais aussi le pain - apportent de l'énergie à l'organisme afin de le faire fonctionner. Mais le soir, pas besoin de cela pour aller se coucher ! Si vous consommez des glucides mais que vous ne les brûlez pas, vous allez les stocker sous forme de graisses. Donc au dîner, mieux vaut faire l'impasse sur les féculents et les légumes secs. Le duo protéine (végétale ou animale) / légumes est idéal. Evidemment, ce n'est tenable que si les apports énergétiques ont été suffisants lors du déjeuner. Là, pas question de "zapper" les féculents. Or, seul 1 homme sur 2 et 1 femme sur 3 suivent les recommandations nutritionnelles dans ce domaine.

Une activité physique prolongée
Les kilos pris pendant le confinement sont en partie dus à une moindre activité physique. Ne plus aller à son bureau a fait chuter le nombre de pas pour bon nombre d'entre nous. Une heure de marche à 5km/h permet de brûler 200 à 300 calories, soit l'équivalent d'un petit pain au chocolat… Pour grignoter la graisse abdominale profonde ou celle qui arrondit vos hanches, un effort physique modéré mais prolongé sera préférable à un effort bref et intense. Et comme nous le conseille notre expert Raphaël Gruman, le renforcement musculaire est tout aussi important que les activités cardiovasculaires. Abdos et gainage pour les hommes qui ont pris du ventre, et squat et fentes pour les femmes qui veulent perdre leur culotte de cheval.

Doucement sur les boissons Vous avez envie de retrouver vos amis ? Quoi de plus normal ! "Mais il va falloir surveiller la consommation d'alcool pour faciliter la perte de poids. L'alcool apporte beaucoup de sucres et c'est ce que l'on appelle des calories vides," souligne Raphaël Gruman. Elles ne présentent aucun intérêt nutritionnel pour notre organisme. La modération s'impose aussi pour les sodas et les jus de fruits. Depuis janvier 2017, un seul verre de boisson sucrée par jour est préconisé par le Programme national nutrition santé.