Comment équilibrer son petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner doit être pris parce qu’on en a envie, parce qu’on en ressent le besoin. Il faut avant tout écouter son corps et sa faim. Le petit-déjeuner permet aux enfants d’acquérir leurs apports en calcium et aux adultes de moins grignoter entre les repas. Comment composer son petit-déjeuner ? Notre nutritionniste et diététicienne de référence Myriam Moussier nous répond.

Par Myriam Moussier, diététicienne et nutritionniste.

Sucré ou salé, à chacun son repas du matin. On peut suivre ses goûts tout en respectant quelques principes de base.

Si le petit-déjeuner était jusqu’à ces dernières années un passage obligé dans l’équilibre alimentaire de la journée, aujourd’hui, cette tradition française s’effiloche. La course matinale pour se rendre au travail ou à l’école réduit bien souvent ce repas matinal à un toast vite avalé.
Pour les enfants, il constitue le carburant du matin et contribue aux apports en calcium. Partir le ventre plein favoriserait la concentration et la mémorisation. En se mettant à table le matin, les adultes, eux éviteraient les fringales de 10h et les grignotages répétés.
En fait, quelle que soit notre orientation, le petit-déjeuner doit rester un moment choisi et s’intégrer dans l’équilibre alimentaire des repas de la journée. Voici quelques conseils pour composer sa table du matin.

Ils sont indispensables pour apporter l’énergie dont l’organisme a besoin. Les produits céréaliers comme le pain ou équivalent, complet de préférence, les flocons d’avoine ou autres, ou un muesli sans sucres ajoutés font parfaitement l’affaire.

Ils seront couverts par la consommation d’une portion de fruit, préférez le fruit frais, occasionnellement sous forme de jus de fruits maison ou de compote. Un fruit frais apporte plus de nutriments et plus de satiété, il vous permettra d’être calé plus longtemps.

Un produit laitier comme le lait, les yaourts, le fromage blanc ou un produit végétal comme les yaourts au soja ou autres, ou une boisson végétale enrichie en calcium (avoine, soja, amandes…) sont conseillés.Pour une version salée, une portion de fromage peut être consommée.

Les matières grasses pourront être apportées par du beurre, de l’huile, des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes..) ou sous forme de purées d’oléagineux.

Pour la version petit déjeuner salé, on pourra compléter par des œufs, du poisson (truite, saumon, hareng…), de la viande (jambon, poulet, bacon…)
Pour la version petit déjeuner sucré, on utilise du sucre complet de préférence, du miel, de la confiture, du sirop d’agave. Cet apport donne de la douceur au petit-déjeuner, il faudra modérer les quantités utilisées. Attention, si vous ressentez en milieu de matinée des sensations importantes de faim, malgré un bon petit déjeuner sucré, il se peut que cela soit dû à une hypoglycémie réactionnelle liée à la consommation de sucre rapide. Je vous recommande de supprimer le petit déjeuner sucré et de tester un petit déjeuner salé et si les symptômes disparaissent d’adopter ce dernier.