Alimentation, horaires : comment optimiser l’activité physique

Le sport, plutôt le matin ou le soir ? 

Une étude suggère que pour perdre de la graisse abdominale, le matin serait plus approprié ; pour le renforcement musculaire, ce serait plutôt le soir. Des résultats, obtenus chez la femme seulement, qui valent qu’ils valent. Les spécialistes mettent en avant certains biais de cette étude). 
Si on vous en parle aujourd’hui, c’est justement pour démêler le vrai du faux. Y a-t-il vraiment des horaires à privilégier pour faire du sport ? Plus généralement, existe-t-il des astuces pour augmenter l’efficacité des séances sport, et des mauvais réflexes à éviter pour, au contraire, ne pas en ruiner les bienfaits ? 
Qu’en dit la science, et la pratique médicale ? Toutes les réponses du Pr François Carré, cardiologue spécialiste du sport.

Pr François Carré. Cela dépend complètement de la quantité et de l’intensité de l’activité physique. Ce qui me gêne avec ce message, c’est que si on dit que le matin c’est mieux, certains vont en conclure qu’ils ne peuvent pas faire de sport parce qu’ils ne sont pas disponibles le matin. 
Le plus important, c’est d’abord de s’adapter aux contraintes physiques et temporelles de chacun. Certains sont plus du matin, d’autres, plus du soir ; pour que la pratique soit régulière, le sport doit s’insérer dans l’emploi du temps, les envies et les capacités de chacun. Maintenant, si on est un athlète, on peut effectivement viser les moments où l’efficacité est augmentée. 
Des études montrent que le renforcement musculaire est plus efficace le soir, mais les gains sont limités. Pour Madame ou Monsieur Tout le Monde, ça n’a aucune importance. En revanche, il faut éviter de faire du sport 2-3 heures après avoir mangé, car cela perturbe la digestion.

Pr François Carré. Là aussi, cela dépend du sport et de l’intensité. Si je cours 2-3 fois par semaine, il n’y a aucune raison de modifier mon alimentation. Le piège, c’est de se goinfrer après une séance de sport sous prétexte qu’il faut se re-sucrer et de manger des repas riches le soir parce qu’on s’est bien dépensé. En faisant cela, on va juste prendre du poids… 

Car faire de l’activité physique n’est pas suffisant pour perdre de la graisse, il faut aussi avoir une alimentation équilibrée. Pour des séances modérées, de 40 minutes de course ou de vélo, quelques fois par semaine, on conserve son alimentation habituelle. En revanche, ce qui est vrai pour tout le monde, « petits » et grands sportifs, c’est qu’il ne faut pas partir le ventre vide, mais privilégier des sucres lents – les pâtes, par exemple. Il convient aussi de s’hydrater avec de l’eau, et non pas des boissons sucrées énergisantes.

Pr François Carré. Si l’on fait du sport tous les jours, ou des séances très intenses, l’idéal est en effet d’apporter à l’organisme du sucre et des protéines (un chocolat au lait, par exemple) dans les 3-4 heures qui suivent l’effort : c’est la fenêtre métabolique, au cours de laquelle l’organisme va stocker le glycogène. Le soir, si l’on prévoit de refaire du sport le lendemain, il faut reconstituer les stocks avec un repas adapté (sucres lents, féculents…), sans être forcément riche.

Pr François Carré. Le port du K-way ! C’est une pratique qu’on a vu apparaître, et qui est absurde et risquée. On ne perd pas du poids quand on transpire, mais de l’eau ! Le kilo en moins sur la balance, ce n’est que de l’eau, et on va le reprendre immédiatement en buvant. Le risque, c’est la déshydratation. On abîme nos muscles en les déshydratant, alors qu’ils sont déjà soumis à l’effort. 

Par ailleurs, il faut faire des étirements avant une séance. On entend le contraire, parce que les étirements feraient perdre de la raideur du muscle, lequel serait moins réactif une fois assoupli. Ce n’est pas faux, et pour les athlètes avant une compétition, cela peut jouer, mais pour tout le monde, les étirements restent importants pour éviter les courbatures. 

Par contre, il faut éviter de s’étirer tout de suite après : si des petites fibres musculaires sont brisées, on va aggraver le phénomène. Mieux vaut attendre 1 heure pour faire des petits étirements – qui ne doivent pas être douloureux.