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Activité physique : combien de pas faut-il faire par jour ?

Activité physique : combien de pas faut-il faire par jour ?

Recommandations de l’OMS, dépenses énergétiques, moyenne de km parcourus par les Français et Françaises par jour : l’équipe Dr.Good! vous aiguille sur le nombre de pas à viser selon votre âge par jour et vous partage des conseils pour atteindre ses objectifs et s’y tenir, sans contraintes !

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Il y a des chiffres qui claquent ! Comme 5 fruits et légumes par jour ou encore 10 000 pas par jour. Pour préserver notre santé, nous les avons en tête, faute parfois de les appliquer vraiment. L’objectif des 10 000 pas pourtant cautionné par l’OMS reste controversé. En revanche, les bienfaits physiques et psychologiques de la marche sont incontestables.
Tour d’horizon… en petites foulées.

D’où vient l’objectif des 10 000 pas par jour ?

Tout commence aux JO de Tokyo de 1964. Après l’événement, l’activité physique a fait un bond chez les Japonais. Pour entretenir la flamme (olympique), le Dr Yoshiro Hatano, chef du département de santé publique de l’université de Kyushu, a eu l’idée de créer le podomètre. Et selon ses calculs, il fallait marcher 10 000 pas par jour pour brûler 300 à 400 kcal et ainsi équilibrer les apports et les dépenses énergétiques.
Son podomètre a tout naturellement été baptisé Manpo-kei : « man » pour 10 000, « po » pour pas et « key » pour mètre. Le slogan « 10 000 pas par jour » était lancé et il fera le tour du monde avec la caution de l’Organisation mondiale de la santé.

L’objectif des 10 000 pas est remis en cause. Alors, combien de pas dois-je faire pour garder la forme ?

Visez les 7 000 pas ! C’est en substance la conclusion de la dernière étude parue le 3 septembre dernier dans le Jama Network Open. Cet objectif, certes revu à la baisse, permettrait  de réduire le risque de décès prématuré de 50 à 70 %.
En 2019, des chercheurs de la Harvard Medical School sont parvenus à peu près au même résultat : 7 500 pas. Au-delà, ils ne constataient pas de réelle amélioration sur la santé.
10 000 pas équivalent tout de même à 7,5 km et 7 500 à 5,2 km. Maintenant, cet objectif varie notamment en fonction de l’âge : les seniors peuvent viser les 4 400 pas.

Concrètement, quels sont les bénéfices de la marche ?

Hippocrate aurait dit « la marche est le meilleur remède pour l’homme ». En 2000 ans, ses propos n’ont pas été démentis. Les effets bénéfiques sont en effet nombreux : baisse de la tension artérielle, réduction du risque de maladies cardiovasculaires, diminution du taux de cholestérol, augmentation de la densité osseuse (et donc prévention de l’ostéoporose), soulagement du mal de dos. La diminution du risque de blessure est lié au fait que les os, les articulations et les muscles sont sollicités. La marche aide à contrôler son poids et à lutter contre la dépression et de l’anxiété.

J’ai du mal à me motiver. Comment atteindre 7 000 pas par jour ?

D’abord, dites-vous que c’est un chemin ! Commencez par 1 000 pas de plus que d’habitude. Ensuite, tous les pas sont bons à prendre. Descendre à une station de bus ou de métro plus tôt, vous permettra de vous rapprocher de votre objectif. Autre truc : fuyez les ascenseurs et les escalators. Au bureau, allez voir vos collègues à l’autre bout du bâtiment plutôt que de leur envoyer un mail.
Après, le bon vieux système de la carotte fait des miracles. Si vous n’aimez pas marcher, pimentez votre balade en conviant des amis, en ayant pour objectif de visiter un quartier inconnu et, pourquoi pas, en faisant du shopping.
Et n’oubliez pas de regarder le nombre de pas effectués sur votre smartphone. Les progrès donnent des ailes. Un dernier conseil : il est recommandé de marcher au minimum à 4 km/h.

Si je ne fais que 4 000 pas par jour, suis-je en dessous de la moyenne ?

Oui, mais pas d’auto-flagellation ! En moyenne, les Français font 7 800 pas par jour. Donc, pas de quoi rougir. Mais comme toutes les moyennes, celle-ci cache de fortes disparités. Par exemple, une Française sur 3 effectue moins de 5000 pas par jour.
Nos « performances » nous situent à peu près dans la moyenne européenne mais les Suisses cumulent 10 600 quotidiens et les Espagnols 9 063.
Et les confinements n’ont pas aidé. Les 6-18 ans sont par exemple passés de 22,6 heures d’activités sédentaires par semaine à 33,3 heures.